Коротко о том, почему ты не можешь накачаться (Часть 1)

Я очень много пишу о том, как нужно питаться, чтобы наступил результат: есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъёме, людей в залах толпы, тренеров вагон, результатов удручающе мало.
И сейчас я поясню почему. Тем более что эта тема на самом деле является более важной, чем выбор конкретной программы или диапазона повторений. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность тренировок (как тяжело), их объём (как много), частота (как часто). Все эти параметры относятся к тому, ЧТО мы делаем, то есть к дизайну программы.

А есть основополагающие принципы прогресса — они о том, КАК. Без соблюдения данных принципов твой силовой тренинг = барахло, а твоё времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации. Ну или скажем помягче: КПД на единицу вложенного времени минимален.
Что есть силовая тренировка?
Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Спойлер для самых маленьких: не существует никаких жиросжигающих тренировок, не бывает тренировок на массу и сушку. Мышцы могут только расти под нагрузкой либо медленно атрофироваться от бездействия.

Поэтому эффективный тренинг — это вовсе не подъём блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещённый с самолюбованием. Это именно дозированный тяжёлый физический труд. Причём остановиться на каком-то одном весе снаряда не получится: если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным отягощением, начинается обратная адаптация — организм стремится поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон. Поэтому мы вынуждены увеличивать внешнее сопротивление, раз за разом, шажок за шажком.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где же скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну ок, сами выпросили подробности))
1
Итак, переменные, вроде интенсивности, объёма, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений, — всё это может меняться, но работа есть работа, и она либо проделана, либо нет. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать в отказ или близко к нему [1] [2] [3].
Сейчас смолвлю как хардкорный качок в полосатых штанишках: «Люди не ебашут. Ебашить надо!» Перевожу на менее эмоциональный: недостаточный уровень усилия приводит к тому, что стимул слишком мал для оптимального прогресса.
Естественно, люди скроены по-разному, отклик на тренинг неодинаков, но причина «не ебашут-с» — самая типичная, частая и прозаичная. Возникает вопрос, что исправить: больше подходов делать? Тренироваться чаще? Или, наоборот, реже? Веса тяжелее? Или, наоборот, легче, и чтоб пампило? А надо, чтоб мышцы потом болели? Если не болят, значит, нужно больше/чаще/жёстче?
Видишь запрос «ЧТО поменять в программе», а не «КАК её выполнять»?
Рабочий подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем включения в работу максимального количества мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжёлыми весами (например, 90% от одноповторного максимума — трёхповторный максимум) и лишь примерно в пяти заключительных повторениях при работе в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть если мы берём вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут условно «разминочными» [4] [5].

Таким образом, если ты работаешь на традиционные 12 повторений, реально рабочими из них будет меньше половины. И то, ЕСЛИ ты их сделаешь.

Теперь самая мякотка. В исследовании [6] были собраны тренирующиеся мужчины-любители, и им была дана задача максимальное количество раз пожать тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM — десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10−12 повторений. 14% вообще сделали более 20-ти.

В стенах типичного зала происходит ровно то же: одни делают 4 по 12, плавно наращивая вес, и, мооожет быть, к четвёртому подходу хапнут сколько-то стимула, если этот подход окажется действительно трудным. Другие просто делают некое количество повторов до неприятного жжения в работающих мышцах и бросают, хотя могли б ещё делать и делать.
Сейчас сменю полосатые штанишки олдскульного билдера на синий пиджак и прозвучу как мотивационный, сука, спикер и, матьего, коуч. Алллоээ! Ваши результаты на тренировках лежат вне зоны комфорта. Большинство посетителей залов за пределами этой зоны не бывают, если их туда палкой не загоняет тренер или собственная буйная голова. Кстати, при всех минусах, существенный плюс большинства тренеров в зале в том, что они не дают клиенту соскочить раньше срока.
Поэтому среди адептов тренировочных проектов Физикл уже сложился локальный мем:
Вопрос: сколько повторений мы делаем в этом упражнении?
Ответ: все.

Конечно, есть запланированный вес снаряда, есть целевой диапазон повторений, но установка «все» подразумевает, что их может быть меньше, может быть больше — но честная работа проделана.
На этом я оставлю тебе пространство для самоанализа, мыслеварения и тестирования себя и своей привычной программы в свете новых знаний.
Список источников:

1. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld, 2017)
2. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
3. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
4. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure (Sundstrup, 2012)
5. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men (Gonzalez, 2016)
6. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK