Про сон, сов, жаворонков и то, как наконец начать высыпаться (Часть 1)

Один мой хороший товарищ задал мне вопрос про сон. А точнее, спросил про соответствие реальности известного мифа о том, что «один час сна до полуночи заменяет два часа после». Как это зачастую бывает: получился короткий вопрос и длинный многогранный ответ.

Минимум и оптимум

Для начала, простая истина: для взрослого оптимум составляет 7−8 часов, минимум 6, максимум 9 (это для тех, кто интенсивно тренит), больше — это уже либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/восстанавливается от болезни [1].
Вообще, все исследования про сокращение сна с 8 часов до 5,5−6 показывают снижение всех показателей. Тут и настроение, и депрессии, и острота ума, и способность решать задачи. Недосыпающий фактически тупеет. Поэтому время, потраченное на сон, не потрачено зря. КПД всё окупает. Достаточный сон — это главное и основное. Ну и недосып сам по себе — фактор для развития инсулинорезистентности, ожирения (через нарушение контроля аппетита) заболеваний сердечно-сосудистой системы и вообще роста смертности ото всех причин. Но это очевидная часть: далее перейдем к неочевидной [2], [3], [4], [5], [6], [7].

«Ложиться до 0:00» — это условность. Тут разговор более интересный, про циркадные (суточные) ритмы. Читайте как басню про лебедя, рака и щуку.

У нас есть внутренние часы. Они, кстати, не 24 часа, а примерно 24 часа + 15 минут: у кого-то больше, у кого-то меньше, плюс могут колебаться в разные стороны в зависимости от возраста и самочувствия. Поэтому, если убрать все внешние факторы, режим начнёт «ездить» [8].
хронотипы

Лебедь, или солнечные сутки

Далее следует очень естественная штука. Мы крайне эффективно синхронизируемся со световым днём. А точнее, ловим сетчаткой глаз «сумерки», и благодаря этому эпифиз начинает (либо прекращает) выработку мелатонина, гормона засыпания [9]. Вообще, мы максимально заточены природой под световой день, и минимально — под ночь. И всё было хорошо, пока солнце являлось основным источником света, а свечи и костры были неконкурентоспособны [10].

Но мы изобрели офисную работу и искусственный свет. Эра электричества все спутала. Свет в помещении по своей яркости = сумерки. Работа при ярком офисном свете = пасмурный день. Вечерний свет в помещении не даёт наступить реальным сумеркам. Экраны гаджетов и телевизоров содержат синий спектр и таким образом симулируют дневной свет. Для циркадных ритмов это очень плохо. Кстати, именно с недостаточностью солнечного света (околосумерками) связывают зимние депрессии у жителей городов вроде СПб. Там вообще есть шанс попасть в четыре стены еще до того, как солнце вышло, а выйти — после того, как оно зашло [11], [12].

Щука, или биологические сутки

Другой независимый фактор, который накладывается на световой и очень важен, это хронобиология. Есть совы и жаворонки. Большинство людей, впрочем, голуби (посередине). Это — твой хронотип [13].
В чем суть?
У жаворонков раньше, а у сов позже относительно солнечного времени (которое немного отличается от установленного часовым поясом) происходят выбросы регулирующих жизнедеятельность гормонов. То есть у жаворонка утренний всплеск кортизола, который его разбудит, будет раньше. У совы — позже. И дневной пик температуры тела у жаворонка также наступает раньше. Ну чтоб вы понимали: пик спортивной производительности у жаворонка в полдень (13−16), у голубя — после обеда (около 16−18), у совы — вечером (19−22) [14].
То же и с вниманием. Поэтому совам трудно вставать утром, а вечером у них активность, поэтому трудно вовремя лечь, приходится досыпать по выходным: это называется социальный джетлаг. Совам труднее всего, социум устроен под более ранние хронотипы. Все утренние ритуалы, медитации и прочее в духе «встань в пять утра, победитель» — это для этнических жаворонков и +/- для голубей. Для сов, просто живущих в общечеловеческом режиме, — метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, хреновые оценки в школе и неспособность работать без трёх кружек кофе. За неделю недосып копится, и если ты досыпаешь на выходных, считай, будто еженедельно ты меняешь 4−5 часовых поясов. Ничего хорошего [9].
Как понять свой хронотип? Обратить внимание на то, когда хочется проснуться на выходных или в отпуске, когда выспался. Когда будильник не давит, ритмы съезжают в сторону личного оптимума сами [15].
Даже если учесть, что привязка к солнцу первична, кто-то встанет с первыми лучами и разовьёт активность (жаворонок). Ты только проснулся, а супруга-жаворонок уже сделала йогу и испекла пирог. Или дед-жаворонок уже вскопал огород. Другое дело, что вечером они замедлятся, а у тебя-совы внезапно появится второе дыхание. Занимательно, но хронотип, хотя и устойчив на протяжении жизни, но в раннем детстве и в старости тяготеет к раннему.

Продолжение — в следующей части.
Список источников:

  1. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (Watson, ‎2015)
  2. A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables (Lim, 2010)
  3. Impact of Sleep Debt on Physiological Rhythms (Spiegel, 2003)
  4. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation (Van Dongen, 2003)
  5. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence (Knutson, 2010)
  6. Role of Sleep Duration in the Regulation of Glucose Metabolism and Appetite (Morselli, ‎2010)
  7. Association Between Short Sleep Duration and High Incidence of Metabolic Syndrome in Midlife Women (Choi, ‎2011)
  8. Stability, Precision, and near-24-hour Period of the Human Circadian Pacemaker (Czeisler, ‎1999)
  9. Часовые пояса с точки зрения хронобиологии (Борисенков, 2013)
  10. Entrainment of the Human Circadian System by Light (Duffy, ‎2005)
  11. Light and the Human Circadian Clock (Roenneberg, ‎2013)
  12. The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): A Resource for Assessing Exposure to Environmental Pollutants (Klepeis, ‎2001)
  13. Хронотип (Википедия)
  14. The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes (Facer-Childs, ‎2015)
  15. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle (Wright Jr, ‎2013)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK