Рост мышц в дефиците (рекомпозиция). Да, она существует (Часть 1)

Очень противоречивая тема, острая как вилы, на которые, возможно, меня попытаются поднять.)) Но разобрать её необходимо.
Во-первых, в проект заходит много-много тех, кому «сделать цифру на весах». И зачастую получается так, что чем ближе целевой вес, тем печальнее вид и самочувствие участника.

Во-вторых, бывают те, кто бегает каждое утро, качается 5 раз в неделю, пашет до темноты в глазах, а вес и замеры движутся еле как. И они требуют ещё сильнее срезать калории, увеличивают кардио ещё и ещё, а на весах всё не очень радужно, хотя замеры всё-таки идут и отражение радует.

Очень долго я был сторонником классической позиции, гласящей, что сжечь жир можно только в дефиците и при этом обязательно сгорит некое количество мышц. И мы можем только влиять на эту пропорцию.

Так же и набор возможен только в профиците, при этом будут набираться не только мышцы, но и жир. И мы можем только влиять на эту пропорцию.

Практика показала куда более неоднозначную картину.
1
Среди худеющих лучшие результаты по весу показывают те, кто не тренируется. Лучшую физическую форму, тонус и пропорции, но меньшее снижение веса — те, кто тренируется. Это логично объясняется тем, что при наличии стимула сохраняется больше мышечной ткани, которая весит больше чем жир. Но были и есть те, кто тренируется много, интенсивно и их вес стоит на месте, за весь курс уходит пара кило и несколько сантиметров. Как так-то?

Очевидным, но дурацким решением является что? Правильно — ещё урезать калории, ещё прибавить нагрузки. И тут вес может даже подрасти из-за стресса и следующего за ним отёка.
1
Немало людей на реверсивной диете (при прибавлении калорий сверх уровня поддержки) демонстрируют картину, когда вес стоит на месте, а человек приобретает всё более крепкий и рельефный вид.
И это кажется чем? Правильно, магией. Совпадение? Не думаю.
Здесь нужно вернуться к критериям измерения успеха. 90% людей заходит ЗА ВЕСОМ.

Типичное «хочу xxx килограмм». А это один из самых никчемных показателей прогресса. Ну вы в курсе, что всем пофиг с какой силой вы давите на землю? Вес — не индикатор и не синоним пропорции, здоровья, сексуальности. Но даже активно тренирующиеся люди попадают в ловушку «хочу весить столько-то».

Адекватным индикатором и целью является % жира. Если мы заходим на сушку, нам нужно не от веса избавиться, а от жира. При наборе нам нужно мышечную массу прирастить, а не жир.

Прогнозирование изменений В ВЕСЕ (потере всего сразу: жира, мышц, здоровья) в зависимости от калоража хорошо работает для малоподвижных и не тренирующихся субъектов.
Правильная пропорция БЖУ и физические нагрузки способны привести не к потере веса, а к рекомпозиции — потере жира при одновременном росте мышечной ткани. Увлечённо тренирующиеся — это ваш вариант. Любители — это то, к чему нужно стремиться. Более того, чем меньше веса и чем больше жира вы потеряете в процессе, тем лучше. А инструменты оценки % жира — это (по убыванию): биоимпедансный анализ, калипер и замеры (прежде всего талия).
Импеданс лучший, т.к. он позволяет отследить прибавку в мышечной ткани. Замеры — хуже. Объём талии/живота прямо говорит о снижении жировых запасов, бёдра уже могут вводить в заблуждение, т.к. у девочек, активно тренирующих ягодицы, их объём может вырасти, а с точки зрения замеров — это будет отсутствием прогресса.

Да, есть упрямые факты про рекомп. У тех, кто ещё не реализовал свой мышечный потенциал, шансы выше, чем у продвинутых. Те, кто обладает большим % жира, имеют куда больший шанс, чем уже обезжиренные. Те, кто юзает фарму, словят рекомп с большей вероятностью, несмотря на огрехи в режиме. Но данное явление имеет место быть и случается часто — факт.
И если всё сделать правильно, случается наверняка.
Механизм того, как происходит прирост мышечной ткани при снижении жировой, я разберу во второй части материала, а аргументирую с примерами в третьей. А пока что пойми:
  • Не цифра на весах делает тебя красивой, стройной, подтянутой и упругой.

  • Никого, кроме тебя, не волнует, с какой силой ты давишь ногами в пол.

  • Цифра на весах любой ценой — это потеря всего подряд, но мышечной ткани в первую очередь. Картина, когда мышц нет, а жир всё еще там и дрябло колышется, типична. Жир и отёк не умеют висеть красиво.

  • Целлюлит у скинни фэт — типичный пример того, как человек одновременно может иметь нормальный вес и замеры, но при этом мало мыщц + довольно много некрасивого жира.

  • Мышечные группы придают телу форму. Они же — привлекательные пропорции. Не одежда должна придавать телу форму, а тело одежде.

  • Говоря о мышцах, не стоит представлять горы мышц. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам, как минимум, не позволит гормональная система. Мужчинам тоже нужны годы труда.

  • Рекомпозиция (когда жир уходит, а мышцы растут) — это лучший вариант развития событий.
И он достижим, если всё сделать правильно.
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK