Можно ли есть на ночь? Поговорим о тайминге. (Часть 1)

Поговорим о классике ЗОЖной фобии. В широком смысле она звучит как «а можно ли есть на ночь? Я слышала…», в узком — «углеводы на ночь нельзя, мне тренер говорил…»
Отдельно меня восхищают милые дамы, которые рассказывают, что вот когда они на ночь не едят, то утром вес ниже. И что дефицит калорий работает слабо, а не есть на ночь — ну вот точно работает! И тот факт, что «поел позже», а значит загрузил в ЖКТ дополнительный килограмм еды, который до утра точно не успеет «на выход», никого не смущает, главное же — разница на весах. Но есть и другие интересные наблюдения, подкрепленные исследованиями.
Поговорим о фитнес-классике, которая гласит, что объедаться на ночь — плохо. Тут несколько вариаций:
1
Диетическая инструкция еще из советской эпохи — «не есть после 18». Это фактически одна из разновидностей Intermittent Fasting: убрали один прием пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит. Вполне себе работает; однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют несколько различную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первые легко отказываются от ужина, то для вторых это — самый важный прием пищи.
2
Есть на ночь/вечером помногу — плохо, потому что организм засыпает, еда лежит в ЖКТ без движения и гниет. От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит, служба идет. Сердце стучит, легкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приема до эвакуации составляет что-то между 12 и 72 часами, в зависимости от количественного и качественного состава. Поэтому даже если вас мучает ощущение пустого желудка (а пища находится в нем от 2 до 5 часов), то это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела.
3
Есть на ночь углеводы вредно, потому как угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит не растрачиваем, а запасаем. Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, еще смелее!
А теперь давайте перейдем от домыслов к фактам.

Глава 1. Поговорим о тайминге

Тщательно контролируемое исследование 1997 года [1] дало занимательные результаты. Оно было посвящено разнице в результатах при употреблении большого количества пищи в разное время дня. Исследовались две группы женщин с сопоставимыми дефицитом калорий и уровнем активности и с одинаковой тренировочной нагрузкой (силовые + кардио + шаги). Разница между ними была только во времени потребления пищи: 70% калорий приходилось либо на первую половину дня (завтрак + обед), либо на вторую (ужин + на ночь).

Результаты весьма интересны: утренняя группа потеряла больше веса (3,90 кг против 3,27 кг в течение шести недель). Но мы помним, что вес — это не только жир, но и мышечная масса:
  • Утренняя группа за шесть недель потеряла 2,62 кг жира и 1,28 кг мышечной ткани.
  • Вечерняя группа за шесть недель потеряла 3,02 кг жира и только 0,25 кг мышечной ткани.
Таким образом, вечерняя группа показала лучший результат, так как сожгла больше жира и почти не сожгла мышцы. Это еще один повод сказать: не смотрите на весы, вес — это только один из показателей, причем не самый важный. Смотрите на пропорции, на замеры, на отражение, на самочувствие, на силу в руках и… других органах. Ваша задача — не цифра на весах, а снижение % жира и сохранение мышечной ткани. Это касается и здоровья, и картинки.
Теперь вопрос: почему так? Ответ будет уже менее точным. Предположительно, 70% калорий на вечер, содержащих и белки, и жиры, и углеводы, которые молва запрещает на ночь, дали в сумме более оптимальное распределение нутриентов. В частности, потребление большего количества белка после тренировочной нагрузки и на ночь обеспечило лучшее восстановление и оптимальное использование ресурсов.

Кстати, если мы смотрим в исследования про белок и сохранение/рост мышечной ткани, то, с одной стороны, у нас есть исследования периодического голодания, которые показали, что не так важно распределение белка по дню, как его общее количество [2]. С другой — те, которые показывают, что его распределение по дню равными и достаточно крупными порциями имеет преимущество [3].

В любом случае, оптимальное решение — распределить белок в течение дня на 3−5 относительно равных порций, наиболее важными из которых станут завтрак (или первый прием пищи), прием вокруг (до/во время/после) тренировки и перед сном.
можно ли есть ночью
Еще одно потенциальное преимущество переноса калорий/углей на вечер в данном исследовании тоже касается оптимизации восстановления. Физическая нагрузка — это стресс, который выливается в повышение кортизола. Это совершенно нормальный и физиологичный отклик на стресс, так и задумано. Говоря о негативном влиянии кортизола, мы имеем в виду его хроническое повышение (а это совершенно другая история). Углеводы снижают уровень кортизола, повышенный вследствие физических нагрузок и нервно-психического напряжения [4]. Поэтому идея «поддать углей» с привязкой к физической нагрузке (вокруг тренировки или к соревнованиям) вполне себе играет в плюс. Кстати, обратите внимание на желание «заедать стресс»: его хочется вовсе не стейком заесть, а чем-то сладким, калорийным. Собственно, вот: стресс — углеводы, углеводы — стресс, совет да любовь.

Глава 2. Поговорим об углеводах и количестве приемов пищи

Чтобы углеводы окончательно перестали пугать, затронем еще несколько исследований.

Во-первых, на то, что мы всю ночь лежим без движения, углеводам как-то наплевать. Другим макронутриентам — тоже. Энергетические траты во время ночного сна снижаются в фазах медленного сна и повышаются во время фаз быстрого. В результате мы получаем приблизительно равные траты как в период бодрствования, так и в состоянии покоя [5]. У людей с ожирением расход во сне чуть ниже уровня «пассивного бодрствования», у стройных — чуть выше этого уровня [6], но углеводам по-прежнему плевать. Это всего лишь вклад периода сна в общий суточный расход. Еще интереснее, что у тренирующихся расход во сне тоже повышен [7]. Поэтому тренируйтесь.

Во-вторых, вот это исследование [8] показало интересные результаты. 78 полицейских с ожирением поместили в рамки шестимесячного эксперимента и поделили на две группы. Все диетили с дефицитом калорий, белки, жиры и углеводы были уравнены. Разница была во времени употребления углеводов. Первая группа употребляла их равномерно в течение дня. Вторая — 80% съедала за ужином. Результаты озадачили: те, кто стратегически съедал углеводы «на ночь», потеряли больше веса, больше жира, а также отметили бОльшее насыщение, и в целом их меньше мучил голод. У них же по результатам анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови, другие контрольные показатели.

Немножко отличается от типичных фитнес-рекомендаций, да? Не есть углеводы на ночь, не есть углеводы после 18:00, не есть углеводы после обеда, вообще не есть углеводы, но при этом есть каждые 2−3 часа…

Что происходит, когда мы так делаем? На уровне ощущений: «Я ем часто и малыми порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2−3 часа, и я в очередной раз поем и не наемся». Исследование это и установило: в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю подопытным было голодно, а потом чувство голода притупилось и особо не тревожило. Это совершенно обычная история с периодическим голоданием: люди очень хорошо адаптируются к продолжительным периодам голода (если голод в течение дня вообще можно считать продолжительным). Более того, многие кайфуют от того, что в течение дня можно работать, не отвлекаться на еду и не бороться с послеобеденной сонливостью, а вечером уже сделать большой прием пищи, который прекрасно увязывается и со вкусной/калорийной пищей, и с различной социальной движухой. Тем более, что у большинства людей пик голода приходится примерно на 20:00 [9].
На подобных принципах строится классика периодического голодания — 16/8, популяризированная Мартином Беркханом. Ночью спишь и голодаешь, не завтракаешь, не обедаешь (так суммарно набегает 16 часов без пищи), затем первый прием, тренировка и большой прием пищи, а может, и еще один, ближе к ночи (так получается 8-часовое пищевое окно). Работает прекрасно, как надстройка к любой диете: хоть с подсчетом калорий, хоть без, хоть к палео, веган, ЗОЖ/ПП… [10] Все исследования, изучающие сокращение пищевого окна при питании ad libitum (ешь, сколько хочешь), демонстрируют снижение потребления [11][12]. Более редкие и крупные приемы, полное насыщение и настоящее чувство голода вместо привычки есть каждые 3 часа дают устойчивые результаты.
Скажу еще раз очевидное: работает любая диета, которой удобно придерживаться. Вспоминая полицейских: у них был небольшой завтрак, большой (и высокоуглеводный!) ужин и прекрасные результаты. Что касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, то это — следствие большей потери веса/жира.
Список источников:

1. Weight Loss Is Greater With Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved With Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen (Keim, 1997)
2. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined With Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers (Stratton, 2020)
3. Evenly Distributed Protein Intake Over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men (Yasuda, 2020)
4. Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response From Combined Mental and Physical Stress (McAllister, 2016)
5. Relationship Between Overnight Energy Expenditure and BMR Measured in a Room-Sized Calorimeter (Seale, 1999)
6. Sleeping Metabolic Rate in Relation to Body Mass Index and Body Composition (Zhang, 2002)
7. Prolonged Daytime Exercise Repeated Over 4 Days Increases Sleeping Heart Rate and Metabolic Rate (Mischler, 2003)
8. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner (Sofer, 2011)
9. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors (Scheer, 2013)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK