Размер имеет значение или коротко о замерах

Я неоднократно говорил (и еще тысячу раз повторю), что мы всегда ищем не «цифру на весах», а сокращение процента жира. Это если мы говорим о тех, кто сохнет, само собой. Мы стремимся сбросить жир, а не сбросить вес.
Для тех, кто набирает, задача аналогичная. Прирастить не вес, а качественную мышечную массу. И при этом предельно сократить жиронабор.
И сейчас я хочу привести ряд инструментов, которыми можно воспользоваться. Инструмент должен удобным, так как использовать его приходится ± еженедельно.

Определяем на глаз

На глаз, сравнив с картинками из гугла. Не лучший способ, но позволяет понять приблизительно «где мы находимся». Применим только для общего сведения, так как еженедельно по отражению в зеркале не определишь. Или через месяц-другой определишь, что, наверное, ты уже переполз из категории 30%+ в категорию 25−30% жира.

Плюс всё-таки имеет значение расслабился или втянул живот+напряг пресс, освещение, количество воды (тут влияет от «соленого поесть» до фазы цикла у девчат).

Еще один важный момент, который я заметил: картинки не всегда правильно подписаны. Помните, что реальный минимальный уровень жира, за которым следуют уже состояния, несовместимые с жизнью, находятся на уровне 3−5% жира для мужчин и 8−12% жира для женщин (во-первых, у женщин есть грудь, даже у тех, у которых как будто нет, во-вторых, содержание жира в мышечной ткани у девчат — выше).

Используем калипер

  1. Калипер. Это такая прищепка. Есть в тысяче магазинов спортивной направленности и на алиэкспрессе. Наверное, самый простой и точный из инструментов за три копейки. Суть в том, что используя этот упрощенный штангенциркуль мы измеряем толщину кожно-жировых складок в ¾/7 местах в зависимости от выбранного метода и наличия тех, кто может поассистировать. Защип в семи точках даёт наиболее точный результат, но самостоятельно замерить толщину жира в районе лопатки вряд ли кому-то удастся.
По сумме плюсов и минусов, точности, стоимости и удобству — это явно номер 1. Погрешность 1−2%.
Сантиметровая лента и онлайн-калькуляторы
Еще один удобный и универсальный метод. Точность ниже. С одной стороны, люди разные, а любая формула рассчитана на некоего усредненного человека. Например, есть люди спанч-бобы, у которых талия от природы не выражена. Такой человек может быть обезжирен, но онлайн-калькулятору не объяснишь, что окружность талии близкая к уровню «ожирения» жира не содержит вовсе.

Мы так морили голодом одного участника, а у него оказывается уже вены на животе:) Поэтому что? Вовремя присылайте фото вашего прогресса.
С другой стороны, есть человеческий фактор: многие не могут определить, где именно у них талия, делают каждую неделю замеры в разных местах, втягивают живот ради более радостных цифр и т. д.

Из-за простоты и универсальности этот метод всё ещё остаётся одним из самых доступных и понятных. Я люблю использовать us navy bodyfat calculator, который дает довольно точное попадание в реальный % жира. Погрешность 2−3%.
Биоимпедансный анализ и другие высокотехнологичные методы
Модные напольные весы, определяющие % жира. На практике показывают погоду. Показания сильно меняются в зависимости от уровня гидратации, заполненности едой и т. д. Погрешность не скажу, но очень велика. Для отслеживания прогресса подходят очень слабо, лучше использовать просто как напольные весы и всё.

Биоимпедансный анализ, подводное взвешивание и другие высокотехнологичные методы дают довольно точные результаты. Иногда отмечается погрешность В МЕНЬШУЮ сторону на 1−2%.
Несмотря на то, что биоимпеданс даёт целый ряд интересных показателей, которые могут сказать многое о состоянии здоровья, я рекомендую проводить его не чаще раза в месяц. Почему?

Есть наблюдение, что результаты достаточно сильно зависят от уровня гидратации клиента. Выпитая или задержавшаяся вода (а также съеденная за завтраком еда, либо обильный ужин) могут отсветить как жировая масса. Соответственно, таблетка мочегонного поможет показать противоположный результат. То же касается электролитного баланса — потеря электролитов вместе с потом может влиять на результат даже при возмещении потерь воды.

Мало кто ходит на импеданс первым делом утром после туалета и до завтрака, до тренировки, основательно выспавшись. А именно так и надо, так результат будет наиболее приближен к реальности. У западных коллег я встречал рекомендацию заходить на биоимпеданс трижды в течение недели и далее смотреть средние показатели. И всё же: это хороший способ для того, чтобы оценить результат продолжительной работы.
Определяем по одежде
Вещи. Да-да. Иногда при замерах лента упорно ложится на такие места, которые не движутся, хотя при этом движутся все соседние. Старые вещи повисли, брюки пора перешивать, а ремень укорачивать — прекрасно. Дело движется. А если при этом те же вещи еще и начинают жать в правильных местах (руки и плечи у мужчин, попа у женщин) — еще лучше. Значит, рекомпозиция движется как надо!
Подведем итог?
Любой инструмент будет давать ту или иную погрешность. И в зависимости от индивидуального строения и метода, эта погрешность может достигать 5% (поэтому иногда всё-таки полезно сверяться с картинками из гугла)).

Но на самом деле это не важно. Реальный % жира разве что вскрытие покажет, но вам уже будет не интересно.

Зачем тогда всё это нужно? Для того чтобы отслеживать прогресс и тренд. Предположим, что вы намеряли 15% жира, а в реальности у вас 17%. Зато на следующей неделе измерение показало уже 14% и даже если в реальности у вас 16% - всё ок, всё отлично, мы движемся в верном направлении.

Если вес упал, а % жира остался — это признак того, что вы движетесь куда-то не туда и, скорее всего, виной ваш кривой подход к диете — недостаток белка, отсутствие физических нагрузок и, как следствие, убыль мышечной массы, а не жировой.

Хотя, скорее всего, просто не там и не так замерили. Старайтесь делать это в одном и том же состоянии. Не втягивать живот ради доп сантиметра, или не сжимать прищепку калипера из последних сил.

Если вес стоит на месте — смотрите на картину комплексно. Как меняются пропорции. Как меняются замеры. И главное! Как меняется % жира. Вес на месте, талия стала тоньше, % жира снизился — все отлично. Скорее всего, у вас порядок с рационом и нагрузками и вы словили рекомпозицию.
В потоках Физикла замеры и отчеты — одна из основ результата, будь то сушка, массонабор, поддержка или реверс. Мы пользуемся комбинацией сразу нескольких методов, что позволяет судить о прогрессе подопечного максимально объективно. А заодно подводить для себя конкретные и честные итоги очередного потока в цифрах, килограммах и процентах.
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK