Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной? (часть 2)

Продолжение материала по правильному, здравому и адекватному тюнингу рациона, чтобы было одновременно вкусно, полезно, разнообразно, а также привело не только к замечательной фигуре, но и к богатырскому здоровью. Ладно, хотя бы к тому, чтобы в России дожить до пенсии)) Поехали!
Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной? (часть 2)

Углеводы

Общее правило — не бояться. Все углеводы организм разложит до элементарных глюкозы и фруктозы и с большим удовольствием усвоит. По углеводам люди склонны впадать в крайности: одни боятся их как огня, потому что инсулин-ожирение-боль-зависимость-смерть. Так не надо. Инсулиновая теория ожирения несостоятельна, гликемический индекс здорового человека вообще никак не волнует. Диабетика волнует сильно, но в большей степени даже не индекс, а гликемическая нагрузка.

Другие, зная, что углеводы можно, начинают набивать макросы пустыми углями (конфеты, печеньки, сладкая водичка), что, конечно же, неоптимально. Здесь просто здравый смысл и понимание: что мы едим скорее для здоровья, а что — для удовольствия и здоровый баланс между. Общее правило таково: углеводы сами по себе никого в могилу не сводят и автоматически жирным не делают, их стоит держать внутри заданной калорийности. Баланс между жирами и углеводами — в большей степени вопрос личных предпочтений и самочувствия. Люди с ожирением (и, как следствие, инсулинорезистентностью) зачастую хуже реагируют на углеводы, и возможно, стоит держать углеводы пониже, а жиры — повыше. Хороший индикатор — самочувствие после высокоуглеводного приёма пищи. Если тотальный упадок сил, то стоит потреблять поменьше.

Для спортсменов потребность в углеводах растёт, и чем больше требуется выносливости, тем больше имеет смысл смещать пропорцию в углеводную составляющую. Углеводы варьируются от 100 г в день на покрытие минимальных нужд до 6−8 г на кг веса.

Не парьтесь с источниками углеводов, если они «хорошо заходят». Любишь хлеб и хорошо переносишь хлеб? Ешь хлеб. Пучит от гречи — нах гречу. Кстати, мнение о том, что для диабетика углеводы=шмэрть — ошибочно. Как раз цельнозерновое и низкогликемическое в умеренном количестве и сочетании с другими нутриентами отлично заходит и показывает замечательные результаты.
здоровая выпечка
Кексы
Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной? (часть 2)

Клетчатка

КРИТИЧЕСКИ недооценённый элемент. Очень важна для здоровья и самочувствия. Почему говорят о том, что в гибкой диете распределение «условно ЗОЖного» и «условно вредного» должно складываться 80/20? Клетчатка — это не только нормальное функционирование ЖКТ, но и реально важные вопросы здоровья: бактериальный состав микрофлоры в кишечнике, вывод холестерина и метаболитов желчи, снижение рисков по кишечной онкологии. Если в рационе избыток животных жиров, то именно клетчатка снижает риски по здоровью. Минималка по клетчатке — это 20−30 г. Оптимум начинается от 25 г для женщин и от 40 г для мужчин, потребление вплоть до 55 г продолжает снижать риски для обоих полов. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую, а также имеет множество подвидов. Чтобы её набрать, нужно реально налегать на разнообразные овощи и фрукты всех цветов, а также всё-таки держать в рационе крупы, орехи и побольше всякой зелёной растительности. Как правило, клетчатка соседствует с микроэлементами, поэтому я рекомендую всякое растительное и много, очень много! Представьте рацион сыроеда и… прибавьте к нему шикарный стейк)) и пару-тройку яиц. И йогурта…
выбор клетчатки
Кексы

Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной? (часть 2)

Итог

Что такое типичная диета жителя западного мира? Избыток жира и углеводов + зачастую минимум белка + недостаток клетчатки. И, конечно, неосознанный перебор или дефицит калорий. Чаще перебор. Избыток жирного мяса (насыщенные жиры) при общем дефиците белка, обработанного мяса (тоже в основном жир + канцерогенные риски из-за обработки), недостаток клетчатки, так как углеводы сплошь обработанные. Сюда же прибавим малоподвижность, курение, алкоголь и прочие сопутствующие факторы. Получим соответствующую заболеваемость, смертность, продолжительность жизни. Здесь можно привести в пример как США, так и СНГ, а также Балканы.

Какая диета в естественных условиях является наиболее здоровой? Средиземноморская. Белок преимущественно из птицы (нежирное), рыбы (жир, но Омега-3), много (!) углеводов, но преимущественно цельнозерновых, много растительной пищи (клетчатка), оливковое масло (ненасыщенные жиры). Имеет смысл, соблюдая нормы по нутриентам, придерживаться подобных пищевых привычек.

Что такое здравый смысл в диете? Когда ты точно знаешь, что сейчас делаешь. Меняешь композицию тела, сбрасываешь, набираешь, работаешь над метаболизмом. Качество тела — следствие привычек. Здоровье — тоже. Наибольшая эффективность — это когда ты подстраиваешь свой привычный рацион под задачи. Вписываешь любимые продукты в нормы. Следующий шаг — понемногу менять привычки на эффективные в долгосрочной перспективе.

Нужно ли бояться мороженки, пироженки, пиццы и бургера? Категорически нет! Во-первых, они отлично вписываются в любой рацион. Во-вторых, создают психологический и социальный комфорт. Если ты выстроил здоровые пищевые привычки, то дополняй вкусным хоть каждый день. Тем более, если смотреть критически, очень многие продукты зловещими не являются. Разбери бургер и получишь вполне здоровую штуку, возможно, с перекосом в жиры, но всё зависит от того, сколько их вытекло на гриль. Отказываться от бекона в этом бургере тоже не стоит. Будет нормальное и вкусное дополнение.

Я категорически против того, чтобы выбрасывать из диеты те или иные продукты (пищевой фашизм не пройдёт!), но я категорически за то, чтобы ставить в приоритет полезные и сытные продукты (пищевая ээммм… сегрегация?)). Ну и просто: помни про здравый смысл. Совмещай вкусное с полезным, не забывай получать удовольствие и не впадай в крайности :)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK