КАК СДЕЛАТЬ ЛЮБУЮ ДИЕТУ ПРЕДЕЛЬНО ЗДОРОВОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ (Часть 1)

Этот материал является обобщением самых базовых и общих рекомендаций о том, как сделать питание очень и очень здоровым и полезным в долгосрочной перспективе. Реальный ЗОЖ выглядит именно так, а не как кура и греча. Возьмёте за основу, и в долгосрочной перспективе будет успешный успех. Вплоть до того, что вы переживёте всех своих одноклассников, или, по крайней мере, в гробу будете выглядеть здоровее, чем они (включая цвет лица)).
почему гибкая

Почему гибкая?

Потому что она подразумевает подсчёт, а значит – системность. В рамках Физикла уже на первой неделе люди просто смотрят на своё текущее потребление и сами начинают видеть чудовищные перекосы в балансе нутриентов. Если подсчитать «входящие», сразу становится видно, что и как поправить.

какая диета называется гибкой
калории

Калории

У тебя есть среднесуточное потребление. И есть среднесуточные траты, которые зависят от образа жизни: тренируешься ли ты, как работаешь, как отдыхаешь, много ли ходишь пешком или крутишь педали. Для среднего жителя большого города характерно повышенное потребление (много вкусной и доступной пищи) и очень малые траты (офис, невразумительный тренинг либо его отсутствие, для перемещения — транспорт, авто и, простигосподи, электросамокат). Хочешь физически уменьшаться — потребляй меньше. Хочешь набирать — потребляй больше. И откорректируй активность.

Повсеместная беда у желающих подсохнуть — жизнь на низких калориях, от которых отрезать ещё — малоэффективно и зачастую даже вредно. Есть простая штука: если ты в дефиците, то гормоны, отвечающие за обменные процессы (а также половые гормоны), проседают. А ещё, когда ты сокращаешь потребление и разнообразие, ты явно недополучаешь микроэлементы (витамины и минералы). Это всё приемлемо, если временно. А вот когда ты постоянно в дефиците с редкими перерывами на срыв и отпуск — это не гуд.

Отдельная история — люди, в основном женщины, формата скинни фэт. Мало мышц, довольно много жира, мало едят, ещё меньше двигаются. И при постановке задачи путают количество с качеством. Вот им нужно не «скинуть буквально пару кило», а править образ жизни целиком: питание в смысле и количества, и качества, возможно, даже прибавляя калораж, подвижность, тренинг, стресс, сон.
как считать калории
Подсчет
Калории — это основа основ. Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать ТОЛЬКО ограничение по калориям, однако уже это способно сделать результат. И об этом серия материалов «Калории» (Часть 1, Часть 2). А ещё этот пост отлично идёт вприкуску к «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». Рекомендую, пальчики оближешь!
Белок

Про белок

Общая рекомендация по норме белка озвучена уже не раз и не является секретом. 1,6 г на кг — вообще для всех, даже для самых малоподвижных и для тех, кто тренируется, но имеет диагноз ожирение. 1,8−2,2 г — как оптимум для абсолютного большинства людей, включая тренирующихся. И выше — для тех, кто уже с повышенным количеством мышц, большим количеством тренинга, занимательной фармподдержкой. Белок важен не только с точки зрения композиции тела (тут важны и белок, и тренинг), но и с точки зрения здоровья.
белково-жировой прием пищи
Калории
По белку есть два важных условия: относительно равное распределение в течение дня и качественные источники. Вполне нормально есть три раза в день, также нормально использовать периодическое голодание. В любом случае имеет смысл разделить все приёмы белка на примерно равные части. Наиболее важные приёмы — после периода голода (это может быть и 8 часов ночного сна, и 16 часов в рамках intermittent fasting), вокруг тренировки (и вообще, в течение 24−72 часов после) и перед сном. С точки зрения и здравого смысла, и мышечного синтеза, и чувства насыщения, целый день кое-как попадать в остальные макросы, а потом перед сном выпивать 100 г протеина, чтоб добрать белок — неоптимально.
Касательно источников, все животные: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты — имеют отличный аминокислотный состав. Растительные тоже полноценны, но имеют аминопрофиль похуже: дефицит по ряду аминокислот + не такое эффективное усвоение. Даже отличные по профилю растительные источники, вроде сои, — немножко импотенты в плане поднятия уровня мышечного синтеза, и их необходимо порционно увеличивать на 30−40% для достижения аналогичного результата. Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники, кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов — плохие новости. Чтобы получить полный и достаточный аминокислотный набор, нужно увеличивать норму, причём в случае радикальных сыроедов — в разы. Будет затруднительно.
Жиры

Жиры

Здоровые источники! До тех пор, пока мы не обращаем внимание на источники, мы укорачиваем себе жизнь. Существует немало споров вокруг насыщенных жиров и их влияния на здоровье, но существует также немало наблюдений о зависимости потребления животных жиров и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Не все насыщенные жиры животного происхождения одинаково ущербны. Так, стоит сократить потребление жирного мяса и фарша, сала/бекона, сливочного масла. При этом с жирами в молочке (обычной и ферментированной) и яичных желтках — полный порядок. Не стоит путать насыщенные жиры и холестерин (источник топлива для половых гормонов), хотя они в основном присутствуют в одних и тех же источниках. Растительные/насыщенные жиры имеют скорее нейтральный эффект. По кокосовому маслу мне встречались исследования о долгосрочном умеренно-негативном воздействии, пальмовое — просто нейтрально (пальмоядровое — нет, в плохом смысле), какао — наоборот, хорошо: снижает риски. Суть в индивидуальной композиции жирных кислот.
Второе важное: содержание моно- и полиненасыщенных жиров в рационе, особенно Омега-3. Имеет смысл навсегда поселить в рацион жирную рыбу или капсулированную омегу из рыбьего жира (здесь очень внимательно к брендам: в основном капсулы полупустые и/или окисленные и потому неспособны проявить положительных свойств, а вот отрицательные — способны). Исследования эффективности показывают довольно большие дозировки: от 1,8 г EPA+DHA и до 4 г включительно. Если вдруг окажется, что это целая жменька — не удивляйтесь, так и есть. Рыбой набрать проще (выше биодоступность) и дешевле.

Существует поверье о негативном влиянии Омега-6 и необходимости баланса с Омега-3. Не совсем так. Это скорее просто о важности и достаточности Омега-3 в рационе. Тут можно сказать разве что о засилии дешёвых растительных масел, вроде кукурузного и подсолнечного. С ними история как с сахаром: они скорее нейтральные пустышки, которые способны заместить большую долю калоража, не принося никакой пользы. Но и только.

Вывод по жирам: важны, нужны. Животные — не демонизируем, но минимизируем. Растительные — приоритезируем. Орехи, семена, оливки, авокадо — топ. Ну и рыба, однозначно.

А во второй части поговорим про самое страшное, а также самое полезное, ну и подытожим.
выбор продуктов
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK