Кальций, молоко, белок и кости (Часть 1)

В одном из обсуждений в 20-м потоке была поднята занимательная тема, а точнее, древнейший из мифов. А именно негативное влияние белка/молока и вымывание кальция из костей. Я реально не думал, что мне придется отвечать на этот вопрос в 2020-м году, но обсуждение приняло крутой оборот даже со ссылками на пабмед (а это, как известно, делает достоверным всё что угодно)).

Тезисы обвинения

1
Употребление молочной продукции приводит к остеопорозу.
2
В молоке содержатся нутриенты, вымывающие кальций из костей.
3
Кальция вымывается больше, чем поступает с молочкой, и это в перспективе приводит к остеопорозу.
Отдельный интерес представляет появившаяся в комментариях ссылка на статью на сайте Гарвардского университета с обзором кальция и молочной продукции [1]. Главная цель этой статьи найти ответ на вопрос: «Если молоко — это кальций, то способствует ли его потребление предотвращению остепороза?»

Несмотря на то, что в вышеуказанном материале итоговые рекомендации вполне адекватны (в конце моего поста будут, в общем-то, такие же), присутствует и ряд ссылок на исследования, которые указывают на то, что количество молока/кальция в рационе не влияет на риск развития остеопороза и/или получения перелома. [2] [3]

Естественно, эти исследования нельзя игнорировать, однако меня удивило отсутствие отсылок к исследованиям, которые находят пользу (их немало, и это сразу меняет перспективу с «неэффективного» на «смешанную доказательную базу»). Ну и важный аспект: приведенные исследования преимущественно носят обсервационный характер и потому указывают на корреляции, но никак не на причинно-следственную связь. Читать их стоит так: «Окей, эти ребята пили больше молока, чем вот эти, но ломались также часто, интересно, почему?» На вопрос «почему» они как раз и не отвечают, хотя и, несомненно, помогают найти ответ. В данном случае это: «А может дело не только в молоке и кальции?»
молоко и кальций
Также в данном материале замечены удивительные рекомендации про белок, который может повышать хрупкость костей, если его есть «слишком много», так как он повышает кислотность крови и «вымывает кальций» (дичь, дичь, дичь). И про потенциальный вред молока из-за содержания насыщенных жиров (в целом-то про жиры верно, однако молочная продукция является исключением и имеет нейтральное либо положительное влияние на липидный профиль и снижает риски по сердечно-сосудистым заболеваниям).

Ну и в конце еще про взаимозаменяемость кальция из молока и из других источников (без поправки на содержание и биодоступность). Такая (внезапная) концентрация мифологии в авторитетном источнике огорчила, но дочитать пришлось.

Ну что ж, давайте рассмотрим картину целиком.
Как известно, 99% кальция в человеческом теле находится именно в костной ткани и лишь 1% приходится на кровь, мышечную массу и т. д. Как и в случае с иными нутриентами, мы должны получать кальций в достаточном количестве из пищи (и молочная продукция в этом смысле топ), при недостатке поступления извне, организм вынужден «извлекать из запасов», а мы этого очень не хотим. Ибо извлекать он будет именно из костной ткани, а не из артерий, например.

Возвращаясь к составу костной ткани: кость состоит не только из кальция, но и из белка (на 50%) и других минералов (в основном фосфора). Кроме того, костная ткань является не просто неким инертным каркасом, а также и эндокринным органом. Гормоноподобный белок остеокальцин не только свидетельствует о степени синтеза костной ткани, но и имеет влияние на чувствительность к глюкозе, синтез тестостерона и мужскую фертильность. [4]

Костная ткань не является статичной, она, так же как и мышечная, подвержена синтезу и распаду. Качество костей определяется их плотностью. Здесь опять уместно сравнение костной ткани с мышечной: силовой тренинг является стимулом к повышению синтеза и в итоге повышает плотность (хорошо!). Кардио (аэробный тренинг) — тоже, но в меньшей степени. [5]
А что там с распадом?
Снижение минеральной плотности костной ткани называется остеопенией, которая с течением времени перетекает в остеопороз, полноценное заболевание, которое характеризуется повышенной хрупкостью костей. Свойство оборота костной ткани таково, что после 30−35 лет распад начинает преобладать над синтезом, и с годами ситуация становится только хуже. Потеря минерального содержимого кости примерно равна 10% на каждые 10 лет жизни и дополнительно ускоряется после наступления менопаузы
у женщин. [6]
На практике статистика удручает и печалит: у одной из двух женщин и у одного из четырех мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом (как правило вследствие каких-то бытовых травм, которые бы ранее не закончились переломом). 20% из них умрут в течение года, 33% будут не способны самостоятельно ухаживать за собой и еще 17% ухаживать смогут, но не смогут вернуться к работе и/или образу жизни до травмы. [7] [8] [9]

Конечно, свой вклад вносит и саркопения (атрофия мышечной ткани, сопровождаемая снижением силы и координации). Всем известна история про бабушку, которая стала чаще спотыкаться, упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую и через полгода умерла.

Печально? Безусловно. Но, как всегда, выход есть. Во второй части статьи мы поговорим о том, что со всем этим делать.

Список источников:

  1. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health? Harvard School of Public Health
  2. Calcium Intake and the Incidence of Forearm and Hip Fractures among Men (W. Owusu, W. Willett, D. Feskanich, A. Ascherio, D. Spiegelman, G. Colditz, 1997)
  3. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials (H. Bischoff-Ferrari, B. Dawson-Hughes, J. Baron, P. Burckhardt, R. Li, D. Spiegelman, B. Specker, J. Orav, J. Wong, H. Staehelin, E. O’Reilly, D. Kiel, W. Willett, 2007)
  4. New Insights into the Biology of Osteocalcin (M. Zoch, T. Clemens, R. Riddle, 2015)
  5. The effects of progressive resistance training on bone density: a review (J. E. Layne, M. E. Nelson, 1999)
  6. Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis (S. H. Tella, J. C. Gallagher, 2013)
  7. Current and future treatment options in osteoporosis (L. Brewer, D. Williams, A. Moore, 2011)
  8. Bone Health and Osteoporosis (Office of the Surgeon General (US); 2004)
  9. Osteoporosis: Challenges and new opportunities for therapy (D. Rotella 2002)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK