Грамотный массонабор. Практика. (Часть 3)

Финишная статья про качественный массонабор. Разберем вопрос аппетита (точнее — его отсутствия), нормы прироста мышечной массы и еще раз затронем тему эффективного тренинга.

Аппетит. Что делать, если его не хватает?

Мучительно худеющим эти проблемы чужды, однако тем, кто насильно себя кормит ради прироста в весе, эта ситуация вовсе не кажется надуманной. Это и правда превращается в самозакармливание через силу.

Что можно предпринять?
1
Увеличить количество приёмов пищи. Если худеющим имеет смысл сократить количество приёмов и укрупнить их (или даже использовать ПГ — периодическое/интервальное голодание), то набирающим можно сделать наоборот, если в том есть необходимость. Так действительно легче съесть всё, что нужно съесть.
2
Увеличить энергетическую плотность пищи и выбирать более вкусные позиции. Привычка есть диетическое в наборе может стать контрпродуктивной. Объёмная пища с минимумом калорий на грамм и унылым вкусом, которую нужно поедать с упорством гусеницы? Нет, спасибо. Просто переходим на менее диетические, более калорийные штуки, чаще мажем ореховые пасты на хлеб (вау, хлеб!), их же закидываем в протеин. Ну и добавляем то, что съедаем с удовольствием: круассан, хачапур, чизкейк. Когда, если не сейчас?
Чего НЕ стоит делать? 
1
Отказываться от фруктов, овощей, грибов или сокращать их долю в рационе. Действительно, они насыщают, но снижать их потребление — это не очень толковое решение. Мало что обладает таким количеством положительных свойств.
2
Снижать активность до нуля. Если её слишком много — это отчасти уместно, тем более что чем больше движения, тем сильнее подавление аппетита. Не стоит умышленно превращаться в овоща: шаги и здоровая бытовая активность должны оставаться не ради доп. трат, а ради здоровья.
3
Налегать на жидкие калории. Особенно переходить на сахарную газировку и соки. И не потому что сахар как-то уникально вреден. А потому что из-за скорости всасывания у этих напитков тоже могут быть уникальные негативные свойства.
В одном из исследований с профицитом +40% к уровню поддержки использовался протокол, при котором либо привычные три приёма пищи укрупнялись (в т. ч. за счёт сахарных напитков или белково-углеводно-жировых коктейлей ВМЕСТЕ с приёмом пищи), либо сахарные напитки или белково-углеводно-жировые коктейли добавлялись трижды в качестве ПЕРЕКУСА между приёмами [1].

Оценивалось влияние на печёночное ожирение: любые напитки, употребляемые вместе с пищей, не вызвали негативных эффектов. БЖУ коктейль (похожий по составу на популярные коктейли от сетевиков) прирастил жир в печёнке подопытных на 45%, сахарные напитки — на 110%. Наличие негативного эффекта обусловлено скоростью всасывания, величина эффекта — ей же: белок и жир его несколько замедляют.

Дилемма, которую стоит решить самостоятельно:

— Белок. Возвращаясь к теме количества белка в целом и на порцию, стоить помнить, что он насыщает. И гнаться за его количеством наперекор аппетиту и в ущерб иным нутриентам едва ли стоит [2].

Аккуратный профицит

Это краткое напоминание о том, о чём уже сказано несколько раз. Грамотный массонабор — это когда мышечная ткань прирастает в неспешном темпе, а жировая — в идеале — в ещё более неспешном.
Рекомендации по приросту массы из замечательной книги доктора Эрика Хелмса «Muscle and Strength Pyramid» [3] таковы:
  • для новичка +1−1,5% веса в месяц
  • для среднего уровня 0,5−1% веса в месяц
  • для про до 0,5% веса в месяц.
Ещё раз: в месяц! Я же говорю, качественный массонабор так же увлекателен, как смотреть на сохнущую на стене краску.

В Физикле мы используем больше метрик для оценки набора, но в целом так: мы заинтересованы в том, чтобы веса на штанге росли, а талия при этом росла минимально.
Принцип progressive overload
И разворачивая пункт «чтоб веса на штанге росли»: помни про принцип progressive overload. Завтра ты должен быть сильнее, чем сегодня. Возможно, не завтра, но от месяца к месяцу, от года к году. Даже двигаясь очень маленькими и скромными шагами.

Можно очень много, и долго, и безуспешно искать схему оптимального тренинга. Можно много спорить об оптимальной интенсивности, объёме и частоте тренинга. О том, использовать ли базу или изоляцию. Или в какой технике делать то или иное упражнение. На 8, 12 или 15 повторов. И нужно ли доходить в подходе до отказа или стоит притормаживать заранее. Но даже если упростить донельзя (в духе: 4 подхода по 12 повторений), то всё равно тренирующемуся должно быть: а) тяжело б) он должен прогрессировать.
Тяжело — не значит 100 килограммов. Это значит, что в рабочем подходе вот этому конкретно человеку тяжело. На то тренинг и силовой, чтобы это было трудно, чтобы преодолевать, адаптироваться за счёт роста мышц и их силовых показателей.
Прогрессировать = progressive overload = прогрессивное увеличение нагрузки. Это значит, что каждый раз нужно стараться сделать немножко больше повторений, чем в прошлый раз, и мало-помалу увеличивать вес снаряда, чтобы было то самое «тяжело».
Большинство невыразительных результатов происходят из-за того, что люди не хотят браться за утомительную и изматывающую работу. Тренинг с железом должен быть тяжёлым, и мы ищем адаптации к чему-то нам непривычному, некомфортному и зачастую откровенно пугающему.
Только так мы получим тот самый стимул, который и приводит к по-настоящему выразительным результатам.
В остальном — просто сохраняй здравый смысл и да пребудут с тобой масса, сила, ускорение))


Список источников:

1. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial (Koopman, 2014)
2. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Kohanmoo, 2020)
3. Muscle and Strength Pyramid (Helms, 2019)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK