Грамотный массонабор. Практика (Часть 2)

Продолжаем разбирать практические аспекты массонабора. Сегодня поговорим про два важнейших макроса: белки и жиры, — их количество и качество.

Кому и сколько?

Здесь есть две стороны: количество белка в сутки и количество белка на порцию (где-то здесь живёт миф про то, что свыше 30 г белка за раз не усваивается).
Как известно, силовая тренировка поднимает уровень белкового синтеза в отработавшей мышце (для этого нужно дать ей достаточную нагрузку). Но она же поднимает и уровень белкового распада в отработавшей мышце (потому что волокно получило повреждение) [1], [2]. При этом в сумме значение будет отрицательным, а в случае избыточной нагрузки – очень сильно отрицательным. Что делать? Потреблять белок в достаточном количестве. Белок и тренинг имеют синергетический эффект для роста мышечного синтеза [3]!
Что происходит, если мы тренируемся, но НЕ потребляем достаточное количество белка? Силовой тренинг — приоритетный стимул, отклик будет, рост случится (но не оптимальный), а строительный материал для покрытия расходов будет взят у каких-то иных белковых структур. Либо недополучит какая-то иная зависящая от потребления белка функция: иммунная, ферментативная, гормональная и т. д. Чтобы этого не происходило, необходимо достаточное потребление белка в течение дня [4].

Среди мэтров научно-доказательного тренинга до сих пор нет единого мнения по поводу оптимального количества в части суточного потребления, но вот этот обзор [5] намекает, что уровень мышечного синтеза при потреблении свыше 1,6 г белка на кг веса в сутки особых преимуществ не даёт, а вот снижение до 1,2 г на кг уже влечёт за собой недобор на уровне 40%. Исследования на бодибилдерах-любителях (то есть более мышечных хуманах) показывают, что оптимальный диапазон находится в рамках 1,6−2,2 г белка на кг веса и то, что свыше, может нести дополнительные преимущества для роста массы, но они будут откровенно минимальными [6], [7], [8].
сколько нужно есть белка?

Есть и другие исследования в пользу того, что бо́льшее количество белка может иметь дополнительный смысл, но для более узкой категории продвинутых атлетов. Здесь также затруднительно провести чёткую грань, но согласно исследованиям на минимально тренированных гражданах, больше = никак, на продвинутых — возможен профит, но не разительный и точно не линейный [9], [10], [11].

Разовая порция белка

Что касается разовой порции белка, если мы говорим о максимизации уровня мышечного синтеза после тренировки, то оказывается, что 20 г белка из качественного источника способны практически максимизировать данный показатель. А порция в 40 г даёт дополнительное преимущество в скромные 11−20% (в зависимости от типа нагрузки) [12], [13].

Может быть, легенды про 30 г не так уж и неправы? Но нет, они мимо.
Здесь уместно вспомнить о том, что кроме мышечного синтеза существует мышечный распад. И чем больше белка в разовой порции, тем значительнее снижается распад, и здесь уже зависимость линейная, что показали исследования, в которых рассматривалось 70−75 г белка на порцию. Думаю, пояснять, что данное количество отменно усваивается, не стоит [14], [15].

Таким образом, мы приходим к идее, что чем выше синтез, ниже распад, тем лучший результат мы рискуем получить, повторяя это многократно, долго-долго [16].
Вы ведь не питаете иллюзий о стремительном массонаборе? Посмотрите, сколько способны прибавить за год профессионалы, у которых вокруг этого строится жизнь, и внезапно узнаете, что это +5 кг к сценическому весу за год при самом лучшем раскладе (включая идеальные питание, фарму, тренинг, восстановление).
Именно поэтому встречается информация о возможной пользе диапазонов от 2,3 до 3,5 г на кг веса. Если учесть, что синтез не ограничивается мышечной тканью, а есть ещё соединительная и костная, данные значения уже не кажутся совершенно оторванными от реальности.
Здесь конкретной цифры не будет. Внутри Физикла мы подбираем количество белка очень индивидуально, но если тебе данный материал читается как «Ни*** не понял, но очень интересно», что-то между 1,6 и 2,0 г на кг будет в самый раз.
Качество жиров. Да-да, не количество, качество.
По факту у нас примерно ноль свидетельств того, сколько должно быть жиров, а сколько — углеводов. Это скорее к личным предпочтениям и аппетиту (о нём — в следующей части).

А вот к качеству всегда есть вопросы. Возвращаясь к теме инсулинорезистентности, стоит вспомнить, что ожирение начинается с подкожного, продолжается висцеральным и заканчивается диабетом. И в прошлом материале мы уже обсудили, что заинтересованы в аккуратном неспешном массонаборе, чтоб стремительно не зажиреть.

При этом существует и обособленное влияние отдельных групп продуктов, не зависящее от профицита, либо более негативное в профиците.

Так, в одном из исследований участники, находившиеся на уровне поддержки (!), увеличили содержание жира в печени, если 20% их рациона приходилось на насыщенные жиры. А те, у кого 20% рациона приходилось на сахар, — нет [17]. Соответственно, «жировая» группа снизила чувствительность к инсулину.

В другом исследовании, которое касалось профицита, участники увеличили вес тела на 3% от исходного: группа, которая потребляла маффины с насыщенными жирами, увеличила содержание жира в печени на 50%, а группа, потребляющая полиненасыщенные жиры, не увеличила ничего, несмотря на привес [18].

Схожее исследование (снова маффины с насыщенными и ненасыщенными жирами) с профицитом 750 ккал в день на протяжении 7 недель выявило, что при одинаковой прибавке в весе группа «насыщенных» набрала меньше мышц, больше жира в целом, больше висцерального жира, больше жира в печени [19].

Также существует немало свидетельств негативного влияния насыщенных жиров на липидный профиль (в основном относится к насыщенным жирам животного происхождения, за исключением молочной продукции, но включая сливочное масло) [20], [21], [22], [23], [24], [25].
В общем, это повод ограничить насыщенные жиры в целом, хоть в профиците, хоть без него. Лучше заменить на максимально полезные растительные (оливка, авокадо) и Омеги из рыбы [26].
На этом остановимся, а в следующей заключительной части поговорим про аппетит и его отсутствие, нормы прироста мышечной массы и эффективный тренинг.

Список источников:

1. Exercise, protein metabolism, and muscle growth (Tipton, 2001)
2. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise (Kumar, 2019)
3. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans (Tipton, 2018)
4. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition (Wu, 2009)
5. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2018)
6. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training (Stokes, 2018)
7. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Schoenfeld, 2018)
8. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance (Bandegan, 2017)
9. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (Helms, 2014)
10. Protein and amino acids for athletes (Tipton, 2014)
11. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Tagawa, 2021)
12. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men (Moore, 2009)
13. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (Macnaughton, 2016)
14. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults (Kim, 2016)
15. The Anabolic Response to Dietary Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Older Adults: A Randomized Crossover Trial (Park, 2020)
16. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? (Deutz, 2013)
17. Intrahepatic Fat and Postprandial Glycemia Increase After Consumption of a Diet Enriched in Saturated Fat Compared With Free Sugars (Parry, 2020)
18. Overeating Saturated Fat Promotes Fatty Liver and Ceramides Compared With Polyunsaturated Fat: A Randomized Trial (Rosqvist, 2019)
19. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans (Rosqvist, 2014)
20. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies (Jakobsen, 2009)
21. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies (Zong, 2016)
22. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women (Hu, 1997)
23. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis (Alexander, 2016)
24. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies (Qin, 2015)
25. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women (Khaw, 2018)
26. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK