Грамотный массонабор (Часть 2)

Продолжаем говорить о массонаборе. В этой части рассмотрим ряд исследований и сделаем выводы. Первую часть читай здесь.
Существует масса исследований, которые не обнаруживают влияния увеличивающегося профицита на белковый синтез в теле. То есть «больше едим» НЕ означает «эффективнее стимулируем мышечный синтез», при условии что белок уравнен [1], [2]. С другой стороны, дефицит снижает уровень мышечного синтеза, но данный эффект можно нивелировать за счёт чего? Правильно, за счёт силового тренинга и адекватного потребления белка [3], [4], [5], [6], [7].

Практические величины дефицита

  • Исследование в духе сравнения «чистого массонабора» с «грязным массонабором»: 12 недель силового тренинга в сочетании с профицитными диетами, одна из которых включала 33 г сывороточного протеина, другая — фастфуд. Потребление белка в обеих группах находилось на уровне 1,4−1,5 г на кг веса, разница суточной калорийности составляла около 500 ккал в пользу фастфуда. Обе группы набрали по 2,1 кг мышечной массы, но разное количество жира (2 кг против 1 кг) [8].

  • Исследование спортсменов (различные виды спорта), разделённых на две группы с силовым тренингом и различным профицитом энергии [9]. Первая группа с расчётной прибавкой 0,2% веса в неделю (в среднем 2964 ккал в сутки) и вторая группа с расчётной прибавкой 0,4% веса в неделю (3585 ккал в сутки). Обе группы получили сопоставимые прибавки в мышечной массе и прирост силовых показателей, однако с колоссальной разницей в количестве жировой ткани (за 10 недель эксперимента: +3% от исходного для низкокалорийной группы и +15% для высококалорийной).

  • Ещё одно свежее исследование показало уже не столь однозначные результаты [10]. Две группы натуральных бодибилдеров тренировались и находились в профиците в течение 4-х недель. Одни — в сильном (67,5 ккал на кг в день), другие — в умеренном (50,1 ккал на кг), при этом тренируясь 6 раз в неделю. Обе группы выросли, при этом первые сделали несколько бóльшую прибавку обезжиренной массы к исходному уровню: +2,7% против +1,1% у группы с умеренным профицитом. И значительно более существенную прибавку в жире: +7,4% против 0,8%. Вывод первый: чем больше потребляешь, тем больше вырастет вообще всё. Вывод второй: это не всегда эффективно.
Данное исследование подверглось очень большой критике за чудовищно кривой дизайн, отсутствие контроля и крайне некачественные инструменты оценки результатов. Поэтому его можно оставить просто как пример того, что «может быть и вырастим больше мышц, но это неточно, а вот жира вырастим в разы больше, и вот это — совершенно точно».

Тех, кто стремится поддерживать здоровый % жира, неизбежно ждут периоды сушки, и чем больше жира прилипло, тем более мучительными, суровыми, длительными и… наносящими урон мышечной ткани они будут. Чем более продвинутого уровня атлет, тем труднее ему сберечь мышечную ткань, тем более необходимы выверенный дефицит, грамотный тренинг и качественное восстановление. При таких вводных наиболее чистый прирост становится наиболее выгодным.
грязный массонабор

Рекомпозиция существует?

Именно здесь будет уместно вспомнить про рекомпозицию: уж сколько дебатов было о том, можно ли выращивать мышечную ткань, находясь в дефиците! Кстати, это именно тот случай, когда наука как-то не очень успевала за практикой: многие наблюдали данный эффект, но пока на пабмеде не вышел материал… ну вы поняли.

Обзор исследований, опубликованный в 2020 году [11], всё расставил по местам:
— да, приращивать мышцы в дефиците можно;
— да, это вполне получается и у достаточно продвинутых атлетов, но чем дальше, тем сложнее;
— нет, рекомпозиция НЕ является оптимальным средством для набора мышечной массы.
Кстати, критериями для того, чтобы рекомпозиция случилась, как раз и называют силовой тренинг (о чудо), достаточное количество белка (в данном случае — 2,3+ г на кг), умеренный дефицит и достаточное восстановление (пункт, который подводит многих, на самом деле).
Здесь вы можете обратить внимание на то, что цифры потребления белка уже на порядок выше. Существует ряд и других занимательных исследований, которые изучали массонабор (профицит) с большим количеством белка (2,3 — 4,4 г/кг) [12], и во многих из них происходил рост мышечной массы при некотором сокращении жировой, то есть рекомпозиция в профиците. Да, она существует, но вряд ли у тебя))

Ещё один важный аспект: стройные набирают чисто (если контролируют входящую энергию), жирные жиреют ещё сильнее (что бы и как бы ни контролировали). По результатам ещё одного исследования[13], стройные тренирующиеся набирают 60−70% за счёт мышечной массы, остальное — из жира. Для людей с состоявшимся ожирением эта цифра составляет 30−40%. Чем ты жирнее, тем больше «говна» наберёшь несмотря на совершенное питание, тренировки и режим. Поэтому прежде чем приступать к массонабору, обезжирься.

Исследование выше справедливо подвергается критике, так как там в основе лежат исследования анорексиков, которых откармливали до нормы. И теоретически возможно, что рост мышечной ткани из состояния глубокого обезжира — это не рост, а восстановление до нормальных показателей. И тем более подобные исследования — не про людей, которые целенаправленно эффективно тренируются и под это дело целенаправленно эффективно едят. Но даже если так, то следующие факторы никто не отменял.

Избыточный вес (от 20% жира для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию хронических воспалительных процессов [14], [15], которые, в свою очередь, способствуют снижению количества/качества существующей и набираемой мышечной ткани [16], [17], [18].

Именно поэтому промежуточный вывод таков: если цель — прирост мышечной массы, то дефицит не оптимален, недостаток белка тем более не оптимален, избыточный профицит — возможно.
Выводы:
1
Нет никакого смысла набирать мышечную массу без тренинга и достаточного количества белка (на подножном корме). Ты просто превратишься в поросёнка.
2
Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет.
3
Нет никакого смысла жрать как не в себя. Больше мышц едва ли вырастет. А ты гарантированно превратишься в поросёнка.
4
Не берись за набор, если ты уже поросёнок: превратишься в свинищу. И заимеешь не только паршивый вид, но и печальные маркеры здоровья.
5
Чем больше жира ты нарастишь во время набора, тем больше потом придётся сжечь (а это чревато потерей мышечной массы, в итоге проиграешь). Двойная работа — для тех, кто очень уж любит процесс и не очень — себя.
6
Идеальный сценарий — это когда ты уже выжег жир и прибавляешь мышечную ткань очень постепенно, минимизируя набор жировой. Да, это так же увлекательно, как наблюдать за сохнущей на стене краской.
7
Затяжной массонабор можно чередовать с короткими профилактическими минисушками — так и красивее, и полезнее.
8
Некоторым людям, живущим активной жизнью с обилием нагрузок и выстроенным режимом/питанием, целенаправленный набор, может, и не нужен. Просто балансируешь на уровне поддержки, держишь классную форму, прибавляешь в силовых, и масса сама мало-помалу прирастает.
9
Ты можешь жить круглый год в прекрасной форме, в прекрасном настроении, с разнообразным рационом. Если всё сделать по уму.
Физикл — это не только про сушку, но и про грамотный адекватный массонабор. К сожалению, мышечная ткань прирастает очень уныло и долго. Оставьте влажные фантазии про «стремительно накачаться» школьникам. Если вы думаете, что сушка — это дисциплина, а набор — это знай себе круассаны жуй, то нет, здесь всё то же: долго, упорно, внимательно, с минимумом срывов, с минисушками, когда это необходимо. И тогда кубики можно держать круглый год, что я вам настоятельно и рекомендую.
Список источников:

1. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone (Staples, 2011) 
2. Muscle protein synthesis and balance responsiveness to essential amino acids ingestion in the presence of elevated plasma free fatty acid concentrations (Katsanos, 2009)
3. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults (Pasiakos, 2010) 
4. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise (Hector, 2017)  
5. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit (Pikosky, 2008)  
6. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2013)  
7. Whole-body protein turnover response to short-term high-protein diets during weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2014)
8. A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism (Hambre, 2012) 
9. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes (Garthe, 2013)
10. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study (Ribeiro, 2019)
11. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle: Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
12. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review (Leaf, 2017)
13. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise (Forbes, 2000)
14. The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation (Festa, 2001)
15. Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan (Saito, 2003)
16. Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women (Orsatti, 2012)
17. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy (Mitchell, 2013) 
18. Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study (Schrager, 2016)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK